Эспандеры, или фитнес-резинки, вероятно, лучший недорогой тренировочный инструмент, который вы можете использовать дома. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с ними могут дать вашим мышцам хорошую нагрузку.
Вы можете использовать эспандеры для упражнений, направленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И в то время как обычные силовые упражнения сосредоточены на более крупных группах мышц, упражнения с эспандером могут быть отличными для нацеливания на те более мелкие мышцы, которые также функционируют как стабилизаторы.
Виды эспандеров
Фитнес-резинки могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают.
Форма и размер эластичных лент: могут быть короче или тоньше. Резинки доступны с ручками или без них.
Цвет и уровень сопротивления: бывают разных цветов — не все ремешки одного цвета будут иметь одинаковое сопротивление — это зависит от производителя. Нагрузка, как правило, указана специальной меткой на резинках.
Как использовать фитнес-зрезинки
Вы можете использовать их двумя способами:
- Первый: в качестве силовой тренировки всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, выполняя их по 8-25 повторений и повторяя 2-5 подходов . Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления.
- Второй: в качестве разминки для активации определенной группы мышц. Пример: если вам сложно почувствовать, как работают ваши ягодицы, сделайте 2 подхода подъемов ног и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц.
10 лучших упражнений с эспандером
1. БОКОВАЯ ТЯГА К СТЕНЕ
Целевые мышцы: широчайшие, верхняя часть спины
Как выполнять упражнение:
Встаньте спиной к стене. Наденьте эспандер на большие пальцы или запястья и вытяните руки прямо над головой. Потяните руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.
2. Разгибание трицепса
Целевые мышцы: Трицепс.
Как выполнять упражнение:
Держите эспандер в руках, согнув локти. Положите правый локоть над головой так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна находиться перед левым плечом. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать, как растягивается лента и работают мышцы правого плеча. Вернитесь в исходное положение.
3. Сгибание рук на бицепс
Целевые мышцы: Бицепсы .
Как выполнять упражнение:
Сядьте на стул, на ступеньку или на пятки. Подверните эспандер под правое колено и держите его правой рукой. Потяните руку вверх к правому плечу, преодолевая сопротивление ленты. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете резинку, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите захват и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
4. Внешнее вращение плеча
Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины
Как выполнять упражнение:
Наденьте фитнес-резинку на запястья. Согните локти и держите их близко к телу. Отведите предплечья в стороны, чтобы растянуть ленту. Одновременно поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх после того, как лента натянута. Вернитесь в исходное положение.
5. “Пожарный гидрант”
Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия
Как выполнять упражнение:
Начните на четвереньках. Эспандер должен быть выше ваших коленей. Держите шею, спину и бедра на одном уровне. Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
6. “Удар осла”
Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия
Как выполнять упражнение:
Начните на четвереньках. Резинка должна быть выше ваших коленей. Держите шею, спину и бедра на одном уровне. Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не округляете спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
7. Подъемы ног в боковой планке
Целевые мышцы: пресс (косые), ягодицы
Как выполнять упражнение:
Держите свое тело в положении боковой планки. Правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются пола. Лента сопротивления должна быть размещена над коленями. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление ленты. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
8. Подъемы ног в высокой планке
Целевые мышцы: пресс (косые), ягодицы, подколенные сухожилия.
Как выполнять упражнение:
Поддерживайте свое тело в положении высокой планки, касаясь руками и ногами земли. Руки должны быть под плечами, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Лента сопротивления должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Задействуйте корпус и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление ленты. Держите тело ровно, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
9. Приседания с подъемом ноги в сторону
Целевые мышцы: ягодицы, бедра
Как выполнять упражнение:
Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, носки параллельно или слегка разведены в стороны. Резинка должна быть выше ваших коленей. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодиц. Отступив назад, снова опуститесь в присед. Вы можете менять стороны с каждым повторением.
10. Отведение бедра
Целевые мышцы: ягодицы
Как выполнять упражнение:
Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой для поддержки. Резинка должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодичных мышц. Держите тело прямо, не сгибайте туловище. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
