Еспандери, або фітнес-гумки, ймовірно, найкращий недорогий тренувальний інструмент, який ви можете використовувати вдома. Незалежно від того, чи є ви новачком або вже перебуваєте на просунутому рівні фізичної підготовки, вправи з ними можуть дати вашим м’язам гарне навантаження.
Ви можете використовувати еспандер для вправ, спрямованих на будь-яку частину тіла, без додаткового навантаження на суглоби. І в той час як звичайні силові вправи зосереджені на великих групах м’язів, вправи з еспандером можуть бути відмінними для націлювання на ті дрібніші м’язи, які також функціонують як стабілізатори.
Види еспандерів
Фітнес-гумки можуть відрізнятися за формою, розміром, кольором та рівнем опору, який вони забезпечують.
Форма та розмір еластичних смуг: можуть бути коротшими або тоншими. Гумки доступні з ручками або без них.
Колір та рівень опору: бувають різних кольорів – не всі ремінці одного кольору матимуть однаковий опір – це залежить від виробника. Навантаження, як правило, зазначене спеціальною міткою на гумках.
Як використовувати фітнес-гумки
Ви можете використовувати їх двома способами:
- Перший: як силове тренування всього тіла або для певної частини тіла, вибравши 3-5 вправ, виконуючи їх по 8-25 повторень і повторюючи 2-5 підходів. Кількість повторень та підходів залежатиме від вашого рівня фізичної підготовки та рівня опору.
- Другий: як розминка для активації певної групи м’язів. Приклад: якщо вам складно відчути, як працюють ваші сідниці, зробіть два підходи підйомів ніг і бічних присідань перед наступним тренуванням ніг. Зробіть стільки повторень, скільки вам потрібно, щоб відчути роботу м’язів сідниць.
10 кращих вправ з еспандером
1. Бічна тяга до стіни
Цільові м’язи: найширші, верхня частина спини
Як виконувати вправу:
Встаньте спиною до стіни. Надягніть еспандер на великі пальці або зап’ястя і витягніть руки прямо над головою. Потягніть руки вниз і лікті в сторони, зігнувши під кутом 90 градусів, одночасно розтягуючи стрічку і зводячи лопатки разом. Поверніться у вихідне положення.
2. Розгинання трицепса
Цільові м’язи: Трицепс.
Як виконувати вправу:
Тримайте еспандер у руках, зігнувши лікті. Покладіть правий лікоть над головою так, щоб праве передпліччя було паралельно підлозі. Ліва рука повинна бути перед лівим плечем. Витягніть праву руку, тримаючи її близько до голови. Коли права рука випрямляється, ви повинні відчувати, як стрічка розтягується і працюють м’язи правого плеча. Поверніться у вихідне положення.
3. Згинання рук на біцепс
Цільові м’язи: Біцепси.
Як виконувати вправу:
Сядьте на стілець, на сходинку або п’яти. Підверніть еспандер під праве коліно та тримайте його правою рукою. Потягніть руку до правого плеча, долаючи опір стрічки. Ваше плече має залишатися нерухомим, коли ви натягуєте гумку, тримаючи лікоть під плечем та близько до тіла. Відпустіть захоплення і поверніться у вихідне положення. Зробіть усі повторення на одну сторону, потім перейдіть на іншу сторону.
4. Зовнішнє обертання плеча
Цільові м’язи: плечі, верхня частина спини
Як виконувати вправу:
Надягніть фітнес-гумку на зап’ястя. Зігніть лікті і тримайте їх близько до тіла. Відведіть передпліччя в сторони, щоб розтягнути стрічку. Одночасно поверніть долоні так, щоб вони дивилися нагору після того, як стрічка натягнута. Поверніться у вихідне положення.
5. “Пожежний гідрант”
Цільові м’язи: сідниці, підколінні сухожилля
Як виконувати вправу:
Почніть рачки. Еспандер повинен бути вищим за ваші коліна. Тримайте шию, спину та стегна на одному рівні. Відведіть ліву ногу убік, щоб розтягнути стрічку. Решта вашого тіла повинна залишатися на місці; не повертайся убік. Поверніться у вихідне положення. Зробіть усі повторення на одну сторону, потім перейдіть на іншу сторону.
6. “Удар осла”
Цільові м’язи: сідниці, підколінні сухожилля
Як виконувати вправу:
Почніть рачки. Гумка повинна бути вищою за ваші коліна. Тримайте шию, спину та стегна на одному рівні. Підніміть ліву п’яту, щоб розтягнути стрічку. Переконайтеся, що ви тримаєте стегна на одному рівні та не округляєте спину. Поверніться у вихідне положення. Зробіть усі повторення на одну сторону, потім перейдіть на іншу сторону.
7. Підйоми ніг у бічній планці
Цільові м’язи: прес (косі), сідниці
Як виконувати вправу:
Тримайте своє тіло в положенні бічної планки. Права нога зігнута, а ліва випрямлена, так що правий лікоть, праве коліно та ліва ступня стосуються підлоги. Стрічка опору має бути розміщена над колінами. Підніміть ліву ногу, долаючи опір стрічки. Тримайте тіло прямо і задійте сідниці. Поверніться у вихідне положення. Зробіть усі повторення на одну сторону, потім перейдіть на іншу сторону.
8. Підйоми ніг у високій планці
Цільові м’язи: прес (косі), сідниці, підколінні сухожилля.
Як виконувати вправу:
Підтримуйте своє тіло у положенні високої планки, торкаючись руками та ногами землі. Руки мають бути під плечима, а тіло повинне складати пряму лінію від голови до п’ят. Стрічка опору має бути розміщена навколо ваших кісточок. Закріпіть корпус і сідниці і підніміть ліву п’яту, долаючи опір стрічки. Тримайте тіло рівно, не округляйте спину. Поверніться у вихідне положення. Зробіть усі повторення на одну сторону, потім перейдіть на іншу сторону.
9. Присідання з підйомом ноги убік
Цільові м’язи: сідниці, стегна
Як виконувати вправу:
Почніть стояти, поставивши ноги на ширині плечей, шкарпетки паралельно або злегка розведені убік. Гумка повинна бути вищою за ваші коліна. Виконайте присідання і, піднімаючись, підніміть праву ногу убік, напружуючи зовнішню частину сідниць. Відступивши назад, знову опустіться у присід. Ви можете змінювати сторони з кожним повторенням.
10. Відведення стегна
Цільові м’язи: сідниці
Як виконувати вправу:
Встаньте поруч зі стіною та тримайтеся за неї рукою для підтримки. Гумка повинна бути розміщена навколо ваших кісточок. Ви можете зменшити опір, перемістивши стрічку вище колін. Підніміть праву ногу убік, напружуючи зовнішню частину сідничних м’язів. Тримайте тіло прямо, не згинайте тулуб. Поверніться у вихідне положення. Зробіть усі повторення на одну сторону, потім перейдіть на іншу сторону.
